怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢

小青爱吃草2022-01-15  31

导读怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢,1樓 菲飛老師 肩部和手臂對於每一個健身者來說,都是意義非凡,健身者如果練不好這兩個部位,就絕對練不出完美健碩身材,肩部和手臂不但影響的著,

怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢

菲飛老師的回答:


肩部和手臂對於每一個健身者來說,都是意義非凡,健身者如果練不好這兩個部位,就絕對練不出完美健碩身材,肩部和手臂不但影響的著,一個人的身材美感,同時更是影響健身者訓練的關鍵,由於手臂力量對健身者影響,

如果健身者手臂缺乏力量,不但影響健身訓練效果,同時還會增加訓練危險度,因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作,都需要強大的手臂力量作為訓練基礎,若是訓練者手臂力量較弱,在訓練時首先就會影響器械的使用,其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態。

這些情況都會增加訓練危險度,所以健身者在訓練初期,一定要多加強手臂力量訓練,健身者在健身初期首要訓練的部位,不是腹肌,也不是胸肌而是手臂力量(很多健身者在剛開始健身時,都是選擇先訓練胸肌或者腹肌,結果剛訓練幾天就把自己練傷了)⭐

對於肩部的訓練,健身者在訓練時,一定不可盲目使用大重量刺激訓練,因為肩部關節交錯縱橫複雜,而關節交接的位置又是最脆弱的部位,無法承受大重量的外力刺激,而且外力過大,就會嚴重磨損關節,最後造成嚴重的傷害,所以在訓練關節部位時,一定要採用“溫柔”的方式訓練,避免大重量,快動作,儘量保持多動作,多角度,多次數的方式訓練,才能達到更好的效果,而且可以極大的降低對關節的磨損,

今天小編為大家整理一組非常完美的肩部 手臂的訓練動作, 可以在一個訓練日幫助大家更加深度完成肩部及手臂的訓練,將肩部和手臂在一個訓練日完成,可以極大的提升這兩個部位的訓練效果,可以達到均衡增肌效果,加強肩部與手臂力量的協同增長,為以後的背部訓練做鋪墊。

下面8個肩部和手臂聯合訓練動作,每個動作做4組組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒,你也可以根據個人體質縮短休息時間。

肩部的練習動作

動作1,站立利用槓鈴做推舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作2,站立利用啞鈴做側平舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作3,站立利用槓鈴片做前平舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作4,站立利用小槓鈴做提拉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

手臂的練習動作

動作5,站立利用小槓鈴做彎舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作6,站立利用繩索 v繩做肱3頭肌拉伸,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作7,站立利用啞鈴做交替錘式彎舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作8,依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

dj林林的回答:


想要加強自己肩部和手臂的肌肉感,那麼每天就是應該進行這種整體的重量訓練,通過舉重的方式可以刺激整個的肌肉達到非常好的這種爆發力,效果是很明顯的。

橘子味奶茶的回答:


想要加強自己肩部和手臂的肌肉,那就多練這些瑜伽:俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重、小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉、聳肩沉肩等,這些都是對練肩和手臂是很有效的,長久可以保持身形。

漁舟唱晚的回答:


堅持做俯臥撐。俯臥撐需要運用全身的肌肉,尤其是手肩臂的肌肉。持之以恆,便可以增強手臂和肩部力量。

✅️怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉才能更加強壯?❓❓

肌肉看點的回答:


這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作,可以幫助大家強化肩部的功能,健身訓練的安全,避免肩部受傷,在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用,同時肩部也承擔著巨大的壓力,如果肩部力量較弱,健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷,而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響,而且肩部的**非常慢,所以健身者要想安全的進行健身訓練,除了做好對肩部正常訓練保護工作以外,還要加強肩部的力量訓練。

對於肩部力量的強化才是最重要的,因為肩部的力量在整體的健身訓練中起到重要的作用,不管你訓練哪個部位,多少都要肩部力量參與,因為肩部是非常重要的力量平衡樞紐部位,不管是內部的發力,還是外部的力量刺激,都需要經過肩部進行力量平衡緩衝,如果沒有肩部力量做整體的樞紐協調工作,那麼在訓練中內外力量相互衝撞,就會導致力量紊亂,出現各種不穩定情況,如果控制不好就會很容易受傷。

比如在做臥推訓練時,使用的重量比較大,超出自己的安全控制範圍,那麼在訓練時肩部,手臂都會發生嚴重顫抖情況,其實這就是因為外部的力量大於內部的力量,超出自己的控制範圍,出現抖動就是樞紐調整功能已經不能正常工作的狀態。所以要想提升自己安全控制能力,那就必須要提升肩部的整體力量,只有肩部的力量提升上來,你的肩部力量協調能力才會更強,這樣才能保證你在訓練時能夠安全的駕馭各種訓練器械。

對於肩部訓練,建議使用自己完全可以控制的重量完成,訓練肩部不需要特別大的重量。重量過大,反而不好影響訓練,如果在訓練肩部時,你不能完全控制器械,就打不到良好的刺激刺激效果,所以訓練肩部不要使用大重量,大重量不但無法達到有效的訓練,可能還會導致受傷,肩部如果受傷對於日常訓練影響很大,而且肩部的**過程也是非常漫長的,如在在**期間再次損傷,那對肩部造成的後果是非常嚴重的。

所以訓練者在訓練時一定要注意保護肩部,保證安全以及肩部訓練的質量,訓練肩部儘量多安排一些訓練動作,多動作,輕重量訓練肩部是最科學的,在訓練時要儘量縮短組間休息的時間,提高整體的強度,同時還要保證訓練動作的標準,正確的訓練姿勢對肩部訓練時非常重要的。

下面7個肩部力量訓練動作,每個動作做3組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 -120秒(建議)

動作1 ,啞鈴坐姿推舉,利用重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次(緩慢並且控制),訓練時背部靠在椅子上,稍微傾斜,第一組使用小重量啞鈴訓練,二,三組遞增到中等重量啞鈴,訓練到第三組時由於整體的控制力量會減弱下來,這個時候對訓練者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由於人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,讓器械保證平穩。

動作2,龍門架索繩單側平舉(注意,訓練時使從背後拉起繩索,不是前面拉起),利用重量逐漸遞增方式訓練,每組(每一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制),這個動作對重量要求非常高,訓練者在訓練時絕對不可輕易使用大重量訓練,如果控制不住力量反震對於肩部的損傷是非常嚴重,在訓練時一定要控制速度,緩慢完成每一個動作,下方繩索時不要到底。

動作3,坐姿啞鈴側平舉,利用重量逐漸遞增的方式訓練,每組做15 - 12次(緩慢並且控制),這個非常常見經典的肩部訓練動作,但是在訓練時健身者也要注意姿勢以及訓練速度,儘量避免借力,當然在最後一組如果實在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。

動作4,啞鈴交替前平舉,利用重量逐漸遞增方式訓練,每組(每一邊)做15 - 12次,訓練時要緩慢控制每一個動作,讓肩部充分參與,這個動作在訓練時一定要控制好穩定,訓練時一定不要讓手臂顫抖。

動作5,啞鈴反手交替前平舉,利用重量逐漸遞增,每組(每一邊)做15 - 12次,訓練時要注意控制訓練速度,保持慢動作訓練,並且要注意是反手握的姿勢,同時還有注意不要借力甩上去,使用手臂以及肩部的力量舉上去的。

動作6,坐姿啞鈴反飛鳥,利用重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次,注意動作速度,緩慢完成每一個動作,同時要注意手腕啞鈴的姿勢。

動作7,站姿v繩後拉伸,利用重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次,訓練時站姿身體微向後傾斜,緩慢控制訓練速度。

健身者教練的回答:


怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉,才能夠更加的強壯有型呢?❓❓

健身勵志範的回答:


怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉,才能夠看起來比較強壯呢?❓❓

養生健身小妙屋的回答:


怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉,才能夠讓肩部肌肉更強壯?❓❓

北山一師的回答:


想要鍛鍊自己的肌肉,每天就是應該進行肩部的這種拉伸的運動,每天堅持一個小時,這樣可以讓肌肉變得很強壯,非常有爆發力,而且身體會變得非常的結實。

漁舟唱晚的回答:


堅持做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉,尤其是肩部的肌肉。長期堅持訓練,就可以練出剛勁的肩部。

xxss小小蘇的回答:


想要肩部肌肉更加強壯,我們可以藉助小啞鈴的幫助,完成這些訓練:小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動,都是對加強肩部力量很有效的,長久可以保持良好肩型。

超燃健身派的回答:


如何鍛鍊自己的肩部肌肉,才能夠更加的強壯呢?❓❓

✅️怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉,才能看起來更加強壯呢?❓❓

菲飛老師的回答:


在進行運動健身的過程當中,我們會有對某個部位進行專門塑形的訓練。但身體的眾多部位當中,肩部一定會是被大家首先考慮的一個部分。從外形上來看的話,肩部變得飽滿,會讓手臂顯得更加有型,鎖骨也更加好看,穿衣服也是氣質滿滿。

如果從作用上來看,肩部雖然不是一個很大的肌群,但卻是整個上半身的支點,如果肩部的肌肉足夠發達,這就能夠說明你對上身其他部位肌群的訓練也是可以的。

所以,如果你想要一個相對漂亮的身形,並且能夠相應的提高運動能力,一定要重視對肩部的訓練。當然,在進行肩部訓練的過程當中,也不是說只要把動作做完就可以,而要根據自身的情況,根據訓練的目的去對相對薄弱的部位進行有針對性的訓練。

肩部肌群,主要說的就是三角肌。因為我們平常生活裡包括訓練時的一些習慣,三角肌的前束是用到最多的,所以相對來說肌肉更加發達。後束是用到最少的,所以後束相對比較弱。

中束在前束和後束之間,它決定著肩膀的寬度,所以說,對於中束也要重點關注,特別是對於肩部寬度有要求的人。

下面我們就來分享今天的動作。一共有4個針對肩部進行的訓練動作,在進行訓練的過程當中,根據自身條件和目的進行有意識的選擇進行鍛鍊。

動作一,坐姿器械推肩

這個動作主要鍛鍊的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上,腰背部挺直,腹部收緊,背部緊靠著座椅背。雙手分別握住兩邊的把手,手臂彎曲大概90度,讓大臂垂直於小臂。

三角肌開始發力,讓手臂向上推起器械。到達頂點作停歇,然後慢慢的控制下降,恢復到大臂平行地面。

動作二:阿諾德推舉

保持直立站立的狀態,腰背部保持挺直,腹部收緊,雙腿分開和肩差不多的距離站立。雙腿伸直,雙手分別握住一個啞鈴,手臂彎曲,大臂緊貼身體,小臂垂直於地面。手掌面對身體,然後用力向上推舉啞鈴。

在推舉的過程之中,把手轉過來,讓手掌面對著外面,對掌背對著身體。此時到達頂點,然後再把手收回來,讓手臂彎曲,同時變換啞鈴的方向,讓手掌再恢復到面對著自己。

動作三:站姿槓鈴前平舉

這個動作主要是針對三角肌前束進行的訓練,保持直立站立,雙腿分開和肩差不多的距離,雙腿伸直,腰背挺直,腹部收緊,雙臂自然地放在身體的兩側。然後握住一個槓鈴,雙手之間的握距與肩同寬,把槓鈴置於身體前側,然後抓住槓鈴,向上抬起,讓整個手臂平行於地面。同時,手臂始終保持伸直狀態,稍作停留,繼續下放,讓槓鈴恢復到腹部下面的位置。

動作四:站姿啞鈴交替前平舉

雙腿開啟和肩差不多寬的距離站立,雙腿伸直,雙臂置於身體兩側,自然垂直於地面,雙手各自握住一個啞鈴,腰部和背部保持直立,腹部收緊,一隻手臂向上舉起啞鈴,差不多大臂品行與地面,或者略高一點也可以。然後再慢慢的下落,恢復到自然垂直於地面的位置。然後另一隻手臂抬起,進行剛才的動作,雙手交替進行。

其他部位始終保持穩定,不要動搖。

以上動作都是針對肩部進行的訓練動作。在進行運動訓練的時候可以根據自己的適應能力和鍛鍊目標,進行適當的調整和選擇。動作進行之前,要進行常規的熱身活動。

動作進行之中,要量力而行,不可妄自增加重量和難度。動作結束以後,進行適當的放鬆活動。雖然只有4個動作,一樣可以完虐你的肩部肌肉,為你打造寬厚的肩膀。

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